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【新聞分享】到80歲肌肉會流失一半?吸收蛋白質助減緩問題

更新日期:2019年10月28日


【軟餐俠的話】 長者的營養問題一直存在很大的謬誤,很多長者以為食為清淡便是健康,但其實蛋白質的攝取對於長者來說十分重要,很多吞嚥或咀嚼困難的長者都因為食物選擇不多而引致營養不良,但其實只要利用食材軟化劑或植物酵素,都可令所有食材變得更易吞嚥,全面提升營養而不受食物所限制!


【新聞分享】 導致長者行動不便,當然有很多原因,不過,今次想談談一個一般人都會忽略的病因──「肌肉減少症(Sarcopenia)。」一般來說,人體的肌肉數量及力量,50歲後大概每年流失1-2%左右,去到80歲,有可能已流失了一半肌肉!

面對著這「自然定律」,很多中年人士或長者,都採取順其自然的態度,默默承受行動力變差的情況。雖然肌肉流失的確是無法逆轉的事實,但其實有很多方法去改善肌肉流失的問題,包括正確的運動方法及足夠的營養補充。


最常聽到上了年紀的人說,平常應該吃得清淡一點,體力不好就要行少一點,避免跌傷;但其實正正是以上兩個問題,導致長者的肌肉流失得更快,肌力不足,亦會增加跌傷及骨折風險。早前有一位80多歲婆婆來看症,她來的時候需要坐輪椅,身體也很瘦弱。細問之下,她說自己平常吃很少東西,每日只吃兩餐,每餐只有一隻麻雀牌大小的肉類,很少飲奶類飲品,因為行動不便又很少做運動,是很典型的肌肉減少症個案。


經其他檢查,確診婆婆患有肌肉減少症後,其實有很多事情可以做,筆者首先就建議婆婆要多做運動,但並非心肺或柔軟體操等運動,因為兩者皆無助肌肉增長。最有效的是適量的負重運動,例如行路、用手舉約一磅重量的物件,或在雙腿上綁上約一公斤的沙包,已足夠讓長者鍛煉肌肉。


飲食方面,一個健康的長者,其實所需的蛋白質吸收量比成年人還要多2至5成,才能有效減慢肌肉流失,所以婆婆除了每天要吃足三餐,每餐還要有3至4份麻雀大小的肉類,飲高蛋白質的奶,才能確保吸收到足夠的蛋白質。如果長者的牙齒不好,可考慮市面上有售的營養補充劑,內裡含有調整至適合長者吸收的高質量蛋白質,配合維他命D及亮氨酸代謝產物HMB,有助加快肌肉增長。而上述的負重運動,亦最好在每餐前後大約1小時做,因為研究發現可提升蛋白質轉化為肌肉的效能達50%。


經過三個月的治療後,婆婆再來看症時已重了4至5磅,同時可用俗稱「四腳叉」的單邊助行架緩步行走。陪同婆婆來的家人,都開心地說婆婆可以行到四五級樓梯,這種改善對長者來說是很大的進展。證明即使患有肌肉減少症,也不是全無辦法。


順帶一提,除了因年紀問題導致肌肉流失,糖尿病亦是一個主要病因,研究發現糖尿病患者的肌肉流失速度,比起正常人快20至30%,所以糖尿病患者需要特別注意,控制好病情,就能同時減慢肌肉流失。


香港港安醫院─司徒拔道 內科專科醫生陳鎮中


資料來源:

【wONdEr|奇妙醫言】長者肌不可失

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